dyt.elifkavak@gmail.com
Günlük besin alımlarımızda taze sebze ve meyveler, süt ve süt ürünleri, D vitamini, Omega-3 yağ asitlerinden zengin besinler ve posa içeriği bakımından zengin özellikle de kuru baklagillerin alımı oldukça önemlidir. Bu besinlerin tüketiminin neden önemli olduğunu ve vücudumuza etkilerini ayrıntılı bir şekilde inceleyelim.
1)Taze Sebze ve Meyveler:
Taze meyve ve sebzeler içerdikleri temel besin ögeleri sebebiyle günlük beslenmemizde muhakkak yer alması gerekmektedir. İçerdikleri mineral ve vitaminler sayesinde hücreyi oksidasyon stresinden koruyan antioksidantlar bakımından oldukça zengindirler. Taze sebze ve meyveler vücudumuza C vitamini sağlarlar. İçerdikleri zengin su ve posa miktarlarından dolayı da meyve ve sebzelerin başka bir işlevi olan bağırsak faaliyetlerine de olumlu etkileri vardır. Kişilerin sağlıklı beslenmede çeşitli sebzeler tüketmesi önemlidir. Bu çeşitliliğin artması kalp hastalıkları, inme ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklara karşı koruyucu etki göstermektedir. Meyvelerin besin değerleri kadar iştah üzerinde de oldukça olumlu etkileri görülmektedir. Meyvelerin lezzetleri içerdikleri asit ve şekerden kaynaklanmaktadır. Günlük beslenmemizde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketmeye özen göstermeliyiz.
Tüketeceğimiz sebze ve meyvelerin besin ögesi içeriklerinden tam olarak yararlanabilmemiz için ayıklanma yöntemimize, pişirilme ilkelerine, saklama koşullarımıza, lezzetini koruma ve artırma, besin değerini koruma gibi birçok hususa dikkat etmemiz gerekmektedir.
2)D Vitamini
D vitaminin %90 ve en önemli kaynağı güneşlenme sırasında UVB ışınlarının etkisiyle cildimizde sentezi başlayan D vitaminidir. Derimizde D vitamininin sentezlenmeye başlaması için güneş ışınlarının dik gelmediği zaman diliminde vücudumuzun temas etmesi gerekmektedir. D vitamini yetersizliği sonucunda hem çocuklarda raşitizm gibi hem de yetişkinlerde osteoporoz, osteomalazi gibi bazı kemik hastalıkları meydana gelebilmektedir. D vitamininin kemik metabolizmasındaki birinci etkisi bağırsaktan kalsiyum emilimini hızlandırmaktır. D vitamini varlığında diyette kalsiyum miktarı %30-40 emilirken, D vitamini yokluğunda ise %10-15 emilmektedir. Kemik dışında kanser, kardiyovasküler hastalıklar, sedef, Multipl Skleroz (MS), Tip 1 diyabet gibi hastalıklarla ilişkili olduğu bildirilmiştir.
Güneş ile vücudumuzun doğrudan teması dışında beslenmemiz ile de D vitamini alımımıza az bir miktar olsa da katkıda bulunmak mümkündür. Balık yağı, somon, uskumru, ton balığı gibi yağlı balıklar ve yumurtanın sarısı D vitamini içeren besinlerdir. Bu besinleri tüketmek elbette ki ihtiyacımız olan bütün D vitaminini karşılamamaktadır ama D vitamini alımımızda kesinlikle destek olacaktır. D vitaminin eksikliği kadar fazlası da birtakım sorunlara yol açabilir. Fazla D vitamininin yan etkileri ve toksisitesi olduğu unutulmamalıdır. Besinler ile yeterli D vitamini alamayan, yeteri kadar güneş ışığına maruz kalmayan sağlıklı bireyler veya D vitamini sentez ve metabolizmasını engelleyen hastalıklara sahip olan bireylerin yakından takip edilmesi gerekmektedir. Kişilerin gereksinimlerinin doğrultusunda hekim tarafından önerilen ve dozları dikkate alınarak kontrollü bir şekilde D vitamini takviyesi kullanılması daha sağlıklı olacaktır.
3)Omega-3 İçeren Besinler
Balık ve deniz ürünleri omega-3 yağ asidi bakımından oldukça zengindir. İnsan vücudu birçok yağ asidini üretirken, omega-3 yağ asidini üretememektedir. Bu yüzden dışardan besinlerimizle almamız gerekmektedir. Kalp ve damar hastalıkları, romatoid artirit, alzheimer gibi birçok hastalıkta koruyucu etki göstermektedir. Besinler ile alınan omega-3 yağ asidi yeteri kadar alındığı zaman kandaki trigliserit seviyelerini düşürebilmektedir. EPA ve DHA olarak bilinen yağ asitleri en temel omega-3 yağ asitleridir ve çoğunlukla balık ve deniz ürünlerinde bulunmaktadır. Ancak ALA olarak bilinen yağ asidi ise keten tohumu, chia tohumu, ceviz gibi besinlerde bulunmaktadır. Kalp hastalıkları riskinin önüne geçmek amacıyla haftada 1-2 kere balık tüketimi önerilmektedir. Bunun yanında ALA olarak bilinen yağ asitlerine günlük beslenmemizde yer vererek omega-3 alımımızı destekleyebiliriz.
4)Süt ve Süt Ürünleri
Süt ve süt ürünlerinde yer alan besinler iyi kalitede protein içermesinin yanı sıra yağ asitleri, kalsiyum, fosfor gibi mineraller ile bazı B vitaminleri ve A vitaminini içermektedir. Düşük kalsiyum içeriği nedeni ile krema ve krem peyniri süt ve süt ürünleri grubunda yer almamaktadır. Doymuş yağ içeriği bakımından az ve kolesterol içermeyen bitkisel kaynaklı sütler, sadece hayvansal kaynaklı besinler bulunan B12 vitaminini içermemektedir. Bu sebeple bitkisel sütleri hayvansal sütlere birebir eş değer olarak değerlendirmek pek doğru olmayacaktır. Ama hiç hayvansal kaynaklı besin tüketimi olmayan vegan bireyler için bitkisel kaynaklı süt tüketmek süt ve süt ürünlerine olan gereksinimini bir miktar karşılamak için alternatif olacaktır. Büyümede, özellikle çocukluk ve ergenlik dönemindeki bireylerin kemik gelişiminde süt ve süt ürünlerinin tüketimi daha fazla önem kazanmaktadır. Bu grupta yer alan besinlerin tüketimi tip 2 diyabet, metabolik sendrom görülme riskini azaltmaktadır.
Ancak bu besinler hayvansal kaynaklı olduğundan dolayı doymuş yağ ve kolesterol içermektedirler ve kişinin gereksinimlerinden çok daha fazla tüketmesinden dolayı örneğin kardiyovasküler gibi kronik hastalıkların oluşmasına öncü olabilecektir.
5)Diyet posası
Tükettiğimiz besinlerin posa içermesi mide boşaltımımızı geciktirir, yeme isteğimizi azaltır ve basit karbonhidratların emilimini azaltır. Bu besinler bağırsağımız için faydalı bakterileri içerdiğinden dolayı bağırsak sağlığımız için oldukça önemlidir. Ayrıca dışkı hacmini artırarak kabızlığı önlemektedir. Doğal posa içeriği en yüksek besin grubumuz kuru baklagillerdir. Günlük beslenme düzenimizde tam tahıllı ürünler, sebze ve meyveler, kuru baklagil tüketmemiz posa alımımızın sağlanması için gereklidir. Yetişkin bireylerde günlük posa alımı en az 25g olarak belirlenmiştir. Kuru baklagiller düşük glisemik indeksli besin sınıfında yer almaktadır. Yani kan şekerinin yavaş yükseltilmesini sağlamaktadırlar. Bu nedenle diyabet hastalarının ve diyabet gelişme riski taşıyan kişilerin beslenmesinde yer vermesi gerekmektedir. Hazımsızlık ve gaz yapıcı etkileri bulunduğundan dolayı özellikle ülseratif kolit, irritabl bağırsak hastalığı gibi gastrointestinal sistem hastalıkları olan kişiler kuru baklagil tüketimini sınırlandırmaları gerekebilmektedir. Ancak sağlıklı bireyler içinde kuru baklagilleri pişirmeden önce 1 gece soğuk suda bekletmek gaz ve sindirim problemlerinin önüne geçmek adına doğru bir tavsiye olacaktır.
Günlük beslenmemizde posa alımını destelemek amacıyla verebileceğim en basit tavsiyeler beyaz ekmek yerine posa içeriği yüksek tam tahıllı, çavdar ekmekleri tüketmenin tercih edilmesi, haftada 2-3 gün kuru baklagil tüketilmesi ve pirinç pilavı yerine bulgur pilavının tercih edilmesi olacaktır. Buna ek olarak kabuğu ile yenilen meyvelerin kabuğu soyulmadan tüketilmesi de posa alımını desteklemektedir.
