Çanakkale Onsekiz Mart Üniversitesi Üroloji AD Öğretim Üyesi ve Organ Nakli Merkezi Müdürü Prof. Dr. Cabir Alan ceviz ve kuruyemiş tüketiminin önemi hakkında Çanakkale Olay Gazetesi`ne konuştu. Prof. Dr. Cabir Alan; "Kuruyemiş ve kuru meyveler dengeli beslenme gerekliliğini de beraberinde getiriyor aynı zamanda vücuda ihtiyacı olan enerjiyi sağlarken vitamin ve mineral ihtiyacını da karşılamaya yardımcı oluyor. Ayrıca uygun zamanda ve miktarda alınan kuruyemiş ve kuru meyve, tokluk hissini güçlendiriyor, hazımsızlık sorunlarını ortadan kaldırıyor. Ceviz, içerdiği vitamin ve minerallerle değişen beslenme düzenine karşı vücudu desteklerken diğer yandan uzun saatler boyunca açlığa karşı da vücut direncini artırıyor. Omega-3 zengini ceviz, beyin ve sinir sisteminin çalışmasını olumlu yönde etkilerken zihinsel aktiviteleri destekliyor" dedi.
Besin değeri açısından oldukça zengin
Cevizin insan sağlığı açısından öneminden bahseden Prof. Dr. Cabir Alan; "İnsan sağlığı açısından oldukça faydalı besinlerden biri olan cevizin yaklaşık %65`i yağ, %3`ü su, %5- 15`i karbonhidrat ve %15`i proteinden oluşur. 1 porsiyon ceviz yaklaşık 30 gram (14 adet) `dır ve 185 kaloridir" ifadelerini kullandı.
Cevizde Hangi Vitaminler Var?
Prof. Dr. Cabir Alan, cevizin içerisindeki vitamin ve minerallerin üzerinde dururken; "Ceviz, çeşitli vitamin ve mineral kaynağıdır. Cevizdeki vitaminler yağda çözünenlerden A ve E vitamini, suda çözünenlerden B1, B2, C vitaminleridir. Ayrıca ceviz, folik asit, pantotenik asit ve niasin, minerallerden; demir, magnezyum, bakır, çinko ve fosfor da içermektedir" diye konuşarak vitaminlerin insan vücudunda nereye etki edeceğinden bahsetti.
* E vitamini: ceviz de diğer kuruyemişlere oranla gama-tokoferol adı verilen özel bir E vitamini formu yüksek miktarda bulunur.
* B6 vitamini: ceviz, bağışıklık sistemini güçlendiren ve sinir sistemini desteklemeye yardımcı olan B6 vitamini bakımından zengindir.
* Folik asit: hamilelik sırasında bebek gelişimi için çok önemli olan folik asit cevizde bol miktarda vardır.
* Fosfor: vücudun yaklaşık %1 `i fosfordan oluşur. Özellikle kemiklerde sağlığında görev yapan bir mineral olan fosfor cevizde de bulunur.
Cevizin birçok faydası var
Cevizin faydalarının çok fazla olduğunu ve araştırmalara konu olduğunun altını çizen Prof. Dr. Cabir Alan; "Son derece besleyici olan taze cevizin faydaları son 50 yıldır birçok araştırmaya konu olmuştur. Diğer kuruyemişlere göre içerdiği yüksek omega-3 yağları ve sahip olduğu antioksidan aktivite dikkat çekmektedir. Günümüzde de faydaları araştırılmaya devam eden cevizin şu ana kadar kalp sağlığından bağışıklık sistemini güçlendirmesine, obezite ve tansiyon gibi kronik rahatsızlıklardan beyin sağlığına yaptığı katkı göze çarpmaktadır" diyerek cevizin faydalarını maddeler halinde açıkladı.
* Ceviz, antioksidan etkiye sahiptir: ceviz içerdiği e vitamini, melatonin ve kabuğunda bulunan yüksek polifenol sayesinde yüksek antioksidan özellik gösterir. Sağlıklı yetişkinlerde yapılan çalışmalarda ceviz bakımından zengin bir yemek tüketildiğinde aterosklerozu destekleyen "kötü" LDL kolesterolün neden olduğu oksidatif hasarı önlediği görülmüştür.
* Ceviz, Omega-3 deposudur: ceviz, kuruyemişler içerisinde en yüksek omega-3`e sahiptir. 1 porsiyon ceviz içeriği yaklaşık 2,5 gram kadar omega-3 yağı bulunur. Cevizden elde edilen Omega-3 yağına alfa-linolenik asit (ALA) denir ve bu diyetinizde bulunması gereken temel bir yağdır. Kadınlar ve erkekler için günlük alınması gereken alfa-linolenik asit (ALA) bir porsiyon ceviz ile karşılanabilir.
* Ceviz, iltihabı azaltır: ceviz içerdiği polifenoller sayesinde kalp rahatsızlıkları, Alzheimer, diyabet gibi birçok hastalığın neden olduğu enflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca omega-3 yağı, magnezyum ve arginin amino asidinin de iltihabı azaltabileceği bilinmektedir.
* Ceviz, bağırsak sağlığını destekler: Genel sağlığınızın korunması için sağlıklı bir bağırsağa sahip olmalısınız. Bu nedenle hastalıklara karşı savunma ve mücadele etmede oldukça önemli rolü olan bağırsak mikrobiyotasının güçlü olması gerekir. Bağırsakta yer alan yararlı bakteriler ve mikroplar tüketilen besinlerden doğrudan etkilenir. Ceviz de mikrobiyotanızı güçlendirmeye katkı sağlayan besinlerden biridir. Yapılan bir çalışmada sekiz hafta boyunca her gün 1 porsiyon ceviz tüketen 194 sağlıklı yetişkinde, ceviz tüketmeyenlere oranla bağırsak floralarında yer alan yaralı bakterilerin sayısında bir artış olduğu gözlemlenmiştir.
* Ceviz, kanser riskini azaltabilir: Cevizin içerisinde bulunan polifenol özellikle meme, prostat ve kolorektal kanserlere karşı koruma sağlayabilir. Bağırsak bakterileri tarafından polifenol ürolitin adı verilen bir bileşiğe dönüştürülür. Bu bileşik anti-inflamatuar özelliğe sahip olup kanser riskini azaltabilir.
* Ceviz, tip 2 diyabete yardımcı olur: Diyabet hastalarında dengeli, düzenli beslenme ve kilo kontrolü oldukça önemlidir. Yoğun bir deposu olan ceviz, kilo kontrolü sağlayarak, tip 2 diyabetin yönetimine yardımcı olur ve hastalık riskini azaltır.
* Ceviz, tansiyonu düşürmeye yardımcı olur: Yüksek tansiyon, kalp rahatsızlıkları, felç ve beyin kanaması gibi ölümcül pek çok hastalık için bir risk faktörüdür. Yapılan çalışmalarda ceviz içeren Akdeniz diyeti uygulayan kişilerde kan basıncında 0,65 mmHg`lik bir düşüş kaydedilmiştir.
* Ceviz, kaliteli ve sağlıklı yaşamı destekler: Yaşlandıkça yürüme, koşma gibi kişisel becerilerde gerileme yaşanması oldukça normaldir. Yeterli, dengeli beslenme ve düzenli egzersiz ile daha kaliteli bir yaşam sürmek mümkün olabilir. Kalorisi yüksek olmasına rağmen zengin lif, yağ, vitamin ve bitki bileşikleri bulunduran ceviz içeren bir diyet kişinin fiziksel becerilerini korumaya yardımcı olabilir.
* Cevizin beyne faydaları vardır ve ceviz beyin sağlığını destekler: Şekil olarak beyne benzeyen ceviz ile ilgili yapılan çalışmalar cevizin gerçekte de beyin sağlığını etkileyebileceğini göstermektedir. Ceviz, beyni inflamasyona karşı koruyarak yaşlanmaya bağlı hızlı işlem yeteneği, zihinsel esneklik ve hafıza kayıplarında önemli azalma sağlamaktadır.
* Ceviz, erkek üreme sistemini destekler: Ceviz, oksidatif hasarı azaltarak spermlerin korunmasına yardımcı olur. Böylece sperm şeklini, canlılığını ve hareketliliğini arttırarak erkek üreme sisteminin sağlığını destekler.
* Ceviz, kolesterolü düzenler: günlük ceviz tüketimi yeterli olduğunda yüksek "kötü" LDL kolesterol ve trigliserid seviyelerini azaltarak kalp hastalığı riskini önler.
* Ceviz, cilt sağlığını korur. Ceviz, her ikisi de sağlıklı cilt için gerekli olan omega-3 ALA ve omega-6 LA dahil olmak üzere doymamış yağ asitleri bakımından zengindir. İçerdiği omega-3 yağ asitleri cilt büyümesini teşvik ederken, enflamatuar cilt bozuklukları ile savaşabilir ve yara iyileşmesini hızlandırabilir. Özellikle cevizin preslenmesi ile elde edilen ceviz yağı, cildin en dış tabakasında bulunan omega -6 yağ asidini yüksek miktarda içermektedir.
* Ceviz, uykuyu düzenler: melatonin hormonu kişinin biyolojik saat ritminin korunmasından sorumlu hormonudur. Vücut yaşlandıkça azalan melatonin hormonu, uykusuzluğa neden olarak kişinin bağışıklık sisteminin çökmesine yol acar. Ceviz tüketen kişilerde kandaki melatonin seviyesi artmakta ve uyku düzensizliği sorunları ortadan kalkmıştır.
Yaygın bilinen özelliklerinin dışında ceviz pek çok fayda sağlamaktadır:
* Böbrek taşı dökme
* İdrar söktürücü
* Astım, kronik öksürük
* Kansızlık
* Sakinleştirici
* Kilo aldırma
* Adet düzensizlikleri
* Saç dökülmeleri, saç kuruluğu ve kepek sorunları.
* Göz kapağı iltihapları
* Akne, sivilce ve uçuk tedavisi.
Ceviz Kilo Aldırıyor Mu?
Prof. Dr. Cabir Alan cevizin kilo aldırıp aldırmaması konusunda "Ceviz yağ oranı ve kalorisi yüksek bir besindir. Gereğinden fazla tüketilmesi kilo alımına neden olabilir. Fakat yeterli tüketiminde yüksek lif içeriği sayesinde tokluk hissi oluşturarak sağlıklı kilo vermeyi kolaylaştırır" şeklinde konuştu.
Cevizin tüketilme yolları
Cevizin birçok alanda kullanabilir olduğundan bahseden Prof. Dr. Cabir Alan, cevizin nerelerde kullanabileceğini anlatarak "Ceviz, çiğ veya kavrulmuş tüketildiğinde içerdiği protein, yağ kalori, lif ve karbonhidrat değerleri neredeyse değişmez. Bu nedenle ceviz, tek tek atıştırmalık olarak tüketilebileceği gibi salatalara, yemeklere, kahvaltılık gevreklere, çorbalara ve unlu mamullere eklenerek şahane bir lezzet unsuru ve besin deposu olarak da kullanılabilir" diyerek cevizin kullanılabileceği birçok alternatif yollarını sıraladı.
* Yemek ve salatalara lezzet veren sosların içine iyice öğüterek ceviz ekleyebilirsiniz.
* İri parçalar halinde cevizi ekmek ve çöreklerinizde kullanabilirsiniz.
* Ara öğünlerde yulaf veya yoğurt içine ekleyebilirsiniz.
* Makarnaları ceviz ile lezzetlendirebilirsiniz.
* Balık veya tavuk üzerine cevizi iyice ezerek kaplama olarak kullanabilirsiniz.
* Soğuk sandviçlere ceviz ekleyerek besin değerini arttırabilirsiniz.
* Tavada hafifçe kızartarak et yemeklerinin yanında servis edebilirsiniz.
(Esra Güller)
