Kolesterol, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu bir yağ türüdür. Ancak, kolesterol seviyesi yükseldiğinde, kalp ve damar hastalıkları riski de artar. Kolesterolü düşürmek için ilaç kullanmak bazen gerekli olabilir, ancak bunun yanında yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarında yapılacak değişiklikler de çok önemlidir. İşte, kolesterolü düşürmenin yolları…
Egzersiz yapmak, vücudun yağ ve kolesterol metabolizmasını iyileştirir. Ayrıca, kilo vermenize, kan basıncınızı düşürmenize ve kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta şiddette veya 75 dakika yüksek şiddette egzersiz yapmaya çalışın. Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, takım sporları gibi aktiviteleri tercih edebilirsiniz. Egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışmayı unutmayın.
Sigara ve alkol, kolesterol seviyesini olumsuz etkileyen zararlı alışkanlıklardır. Sigara, kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolünün oksidasyonunu artırarak, damar tıkanıklığına yol açabilir. Alkol ise, kalori ve şeker bakımından zengin olduğu için, kilo alımına ve trigliserit seviyesinin yükselmesine neden olabilir. Sigara ve alkolü bırakmak, kolesterolünüzü düşürmenin yanı sıra, kalp hastalığı, inme, kanser ve akciğer hastalığı riskinizi de azaltacaktır.
Beslenme, kolesterol seviyesini etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Kolesterolü düşürmek için, doymuş yağ, trans yağ, şeker ve tuz içeren besinleri azaltmalı, lif, omega-3, antioksidan ve fitosterol içeren besinleri artırmalısınız. İşte, kolesterolü düşüren bazı besinler:
Yulaf: Çözünür lif içerir, kötü kolesterolü uzaklaştırır ve kalp dostudur.
Ceviz, badem ve diğer fındıkgiller: Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindirler. Kolesterol ve trigliserit seviyelerini düşürürler.
Kuru baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller, lif, protein, folik asit ve magnezyum gibi kalp sağlığı için faydalı besin öğeleri içerirler. Kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düzenlerler.
Meyve: Özellikle narenciye grubu meyveler, pektin doludur. Pektin, vücutta çözünür life dönerek kolesterolü vücuttan uzaklaştırır. Elma, üzüm gibi meyveler kandaki antioksidan seviyelerini artırırlar ve kolesterolün hasara yol açmasını engellerler.
Çay: Çaydaki flavonoidler, kan damarlarını rahatlatıp kan pıhtılarını önlerler. Flavonoidler aynı zamanda damarlarda plak oluşumuna yol açan LDL kolesterolün oksidasyonunu da engellerler.
Çikolata: Güçlü antioksidan içerir ve HDL kolesterol (iyi kolesterol) artışına katkıda bulunur. Çikolatadan kasıt tam yağlı süt ve şeker dolu barlar değil, kakaodur. Bitter çikolata tercih edin.
Avokado: Tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir. HDL’yi (iyi kolesterol) artırmaya ve LDL’yi (kötü kolesterol) kolesterol düşürmeye yardımcı olur. Beta sitosterol adlı bitki bazlı bir yağ içeren avokado bu sayede besinlerden emilen kolesterol miktarının azalmasını sağlar. Ancak yine de günlük 1 taneden fazla avokado yememekte fayda var.
Ispanak: Fazla miktarda lutein içerir. Yapılan bir çalışma ½ bardak günlük lutein zengini besin alınmasının damarlarda tıkanmayı önleyerek kalp krizi riskini azalttığını gösteriyor.
Sarımsak: Kan pıhtılarını önler ve yüksek kan basıncını düşürür. Kolesterolün damar duvarlarına yapışmasını önleyerek damar tıkanıklıklarının önüne de geçer.
Zeytinyağı: Dünyanın en sağlıklı yağı olan zeytinyağı, tekli doymamış yağ asitlerinden zengindir ve LDL kolesterolü düşürür.
Somon ve diğer yağlı balıklar: Omega 3, LDL kolesterolün azalmasına yardımcıdır. Beslenmede doymuş yağlar yerine çoklu doymamış yağ asitlerinin tercih edilmesi yapılan bir çalışmaya göre yüzde 4’e kadar iyi kolesterolü artırabiliyor.
Kilo vermek, kolesterol seviyesini düşürmenin en etkili yollarından biridir. Aşırı kiloluysanız, kilonun sadece yüzde 5’ini vermek bile kolesterolünüzü düşürebilir. Kilo vermek için, sağlıklı beslenmeye ve egzersiz yapmaya özen gösterin. Hızlı ve sağlıksız diyetlerden kaçının. Kilo verme hedefinizi doktorunuzla paylaşın ve size uygun bir program belirleyin.
Kolesterol seviyenizi düşürmek için yukarıda saydığımız yöntemleri uygulamanız çok önemlidir. Ancak, bazen bunlar yeterli olmayabilir. Kalıtsal etkenler, yaş, cinsiyet, hormonlar, diyabet, hipotiroidi gibi durumlar kolesterol seviyenizi etkileyebilir. Bu nedenle, kolesterol seviyenizi düzenli olarak ölçtürmeniz ve doktorunuzun tavsiyelerine uymanız gerekir. Doktorunuz, kolesterol düşürücü ilaçlar reçete edebilir. Bu ilaçları düzenli olarak kullanmanız ve yan etkileri konusunda doktorunuzu bilgilendirmeniz önemlidir.
(SAİM TUNÇMAN)
