Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Yapılır? Ketojenik Diyet Listesi!

Ketojenik diyet listesi, son yıllarda popülerlik kazanan bir beslenme planıdır. Bu diyet, düşük karbonhidrat alımı ile yüksek yağ ve orta protein tüketimi üzerine odaklanır. Bu sayede, vücut enerji ihtiyacını karşılamak için yağları yakmaya başlar ve keton adı verilen maddeler üretir. Ketonlar, vücut için alternatif bir enerji kaynağıdır ve özellikle beyin için faydalıdır. Ketojenik diyet listesi, kilo vermek, diyabet, epilepsi, Alzheimer, Parkinson gibi hastalıkların tedavisinde veya önlenmesinde kullanılabilir. Ancak, ketojenik diyet listesi uygulamak için mutlaka bir uzmana danışmak ve takip altında olmak gerekir. Çünkü bu diyet, bazı zorluklar, yan etkiler ve riskler de içerir. Bu yazımızda, ketojenik diyet listesi hakkında merak edilen soruları yanıtlıyor ve en güncel bilgileri paylaşıyoruz.

Ketojenik Diyet Listesi Nasıl Hazırlanır?

Ketojenik diyet listesi hazırlamak için, öncelikle ketojenik diyetin tipini seçmek gerekir. Çünkü ketojenik diyetin farklı çeşitleri vardır ve her biri farklı makro besin oranları içerir. Makro besinler, karbonhidrat, protein ve yağ gibi vücudun büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besin öğeleridir.

Ketojenik diyetin en yaygın uygulanan tipleri şunlardır:

• Standart ketojenik diyet (SKD): Günlük kalorinin %5’i karbonhidrat, %20’si protein ve %75’i yağdan oluşur.
• Siklik ketojenik diyet (CKD): Haftanın 5 günü SKD, 2 günü yüksek karbonhidratlı beslenme şeklinde uygulanır.
• Hedeflenmiş ketojenik diyet (TKD): Egzersiz öncesi veya sonrası karbonhidrat alımına izin verir.
• Yüksek proteinli ketojenik diyet (HPKD): Günlük kalorinin %5’i karbonhidrat, %35’i protein ve %60’ı yağdan oluşur.

Ketojenik diyet listesi hazırlarken, ketojenik diyet tipine uygun olarak makro besin oranlarını hesaplamak gerekir. Bunun için, öncelikle günlük kalori ihtiyacını belirlemek gerekir. Günlük kalori ihtiyacı, yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite düzeyi gibi faktörlere göre değişir. Günlük kalori ihtiyacını hesaplamak için çeşitli formüller ve online hesaplayıcılar kullanılabilir. Ancak, bu değerler kesin sonuç vermez ve kişisel farklılıklar olabilir. Bu nedenle, kalori ihtiyacını belirlerken bir uzmandan yardım almak daha doğru olur.

Günlük kalori ihtiyacını belirledikten sonra, ketojenik diyet tipine göre makro besin oranlarını çarparak, günlük alınması gereken karbonhidrat, protein ve yağ miktarlarını bulabilirsiniz. Örneğin, 2000 kalori ihtiyacı olan ve SKD uygulayan bir kişi, günde 25 gram karbonhidrat, 100 gram protein ve 167 gram yağ tüketmelidir. Bu miktarlar, ketojenik diyet listesi hazırlarken rehberlik eder.

Ketojenik diyet listesi hazırlarken, ketojenik diyete uygun besinleri seçmek de önemlidir. Ketojenik diyete uygun besinler, düşük karbonhidrat ve yüksek yağ içeren besinlerdir. Bu besinler, vücudun ketozis adı verilen duruma geçmesini ve yağ yakmasını sağlar.

Ketojenik diyete uygun besinler şunlardır:

• Et, tavuk, balık, yumurta gibi hayvansal ürünler
• Avokado, zeytin, hindistan cevizi, ceviz, badem, fındık, fıstık gibi yağlı meyve ve kuruyemişler
• Tereyağı, krema, peynir, yoğurt gibi süt ürünleri
• Zeytinyağı, hindistan cevizi yağı, tereyağı, keten tohumu yağı gibi sağlıklı yağlar
• Brokoli, karnabahar, lahana, ıspanak, marul, salatalık, kabak, patlıcan, biber, domates gibi düşük karbonhidratlı sebzeler
• Çilek, böğürtlen, ahududu, limon gibi düşük şekerli meyveler
• Chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu gibi tohumlar
• Kakao, bitter çikolata, stevia, eritritol gibi tatlandırıcılar

Ketojenik diyete uygun olmayan besinler şunlardır:

Ketojenik diyete uygun olmayan besinler ise yüksek karbonhidrat ve glisemik indeks içeren besinlerdir. Bu besinler, kan şekeri seviyesini yükseltir ve vücudun ketozisten çıkmasına neden olur.

• Ekmek, makarna, pirinç, bulgur, yulaf, mısır, patates gibi tahıl ve nişastalı besinler
• Şeker, bal, pekmez, reçel, marmelat, çikolata, şekerleme, pasta, kek, kurabiye, dondurma gibi tatlılar
• Muz, üzüm, karpuz, kavun, ananas, mango, portakal, elma, armut gibi yüksek şekerli meyveler
• Süt, meyve suyu, gazlı içecekler, enerji içecekleri, sporcu içecekleri, alkollü içecekler gibi şekerli içecekler
• Fasulye, nohut, mercimek, bezelye, soya fasulyesi gibi baklagiller
• Mısır yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı, margarin gibi işlenmiş yağlar.

Ketojenik diyet yapmak istiyorsanız, mutlaka bir uzmana danışın ve sağlığınızı takip edin.