Kinoa Faydaları: Bu Süper Besinle Sağlığınızı Koruyun!

Kinoa, son yıllarda sağlıklı beslenme modellerinde adını sıklıkla duyduğumuz bir tahıl. Aslında bir tohum olan kinoa, pirinç veya bulgur gibi pişirilerek tüketiliyor. Peki kinoa faydaları nelerdir? Kinoa nasıl tüketilir? Kinoa zayıflatır mı? Kinoanın zararları var mı? Bu soruların cevaplarını bu makalede bulabilirsiniz.

Kinoa Nedir?

Kinoa, Güney Amerika kıtasından ülkemize gelen bir tahıldır. Chenopodium quinoa (kaz ayağı) bitkisinden elde edilen kinoa aslında daha çok bir tohumdur. Bu bitki yenebilir tohumlar üretir. Yani herhangi bir işleme maruz kalmadan bu tohumlar tüketilir. Hem tohumları hem de yaprakları yenen bu besinin 120’den fazla çeşidi yetiştirilir. Ancak en çok tüketilen beyaz, kırmızı ve siyah kinoadır.

Kinoa, And Dağları’nda 5 bin yılı aşkın süredir temel besin maddesi olarak tüketilen bu ilginç besin, ‘bütün tahılların anası’ olarak da bilinir. Çünkü İnkalar, kinoayı gündelik besinleri arasında tüketirken dini törenlere de dahil ederlermiş.

Kinoa son yıllarda sağlıklı beslenme modelinin içinde sıklıkla görülen bir tahıl. Kinoanın bu kadar popüler hale gelmesinde glutensiz beslenme de rol oynar. Çünkü çölyak ve gluten hassasiyeti olan kişiler kinoayı hem pilav gibi hem de un olarak tüketirler.

Kinoa Faydaları Nelerdir?

Kinoanın en büyük gücü; kompleks bir karbonhidrat olarak enerji verirken önemli bir protein kaynağı olmasıdır. 9 temel aminoasit içeren bu bitkisel gıda; lif, magnezyum, B grubu vitaminler, demir, potasyum, kalsiyum, fosfor, bakır, çinko, folat, E vitamini ve antioksidanlardan yana zengindir1. Kinoa faydaları ve zengin içeriği şöyle açıklanabilir:

• Protein: Kinoanın veganlar ve vejetaryenler için bir tercih sebebi olması güçlü bir protein kaynağı olmasından gelir. Pişmiş 185 gram bir kase kinoa, 8.14 gram protein içerir. Proteinlerin sunduğu aminoasitler, kas gelişimini ve immün sistemi destekler. Pek çok tahıla göre lizin aminoasidinden yana zengin olan kinoa, protein sentezi için çok önemlidir. Lizin aminoasidi büyüme ve gelişme için önemli bir rol oynar. Lizin aynı zamanda kolajen ve elastin sentezinde önemli bir rol oynar. Yani cilt hasarının giderilmesinde ve cilt lekeleriyle mücadelede öne çıkar.
• Lif: Lif açısından da diğer tahıllardan daha üstün olan kinoanın pişmiş 185 gramında 5.18 gram lif bulunur. Bu miktar yaş ve cinsiyete göre değişkenlik gösterse de yaklaşık olarak bir yetişkinin günlük lif tüketiminin en az yüzde 15.42’sini karşılar. Lifli beslenme kabızlık, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, divertikül gibi sağlık sorunlarının gelişmesinin önündeki engeldir.
• Demir: Demir, kandaki oksijen taşıma kapasitesini artıran bir mineraldir. Demir eksikliği anemiye neden olur. Anemi, yorgunluk, halsizlik, baş dönmesi, solukluk gibi belirtilerle kendini gösterir. Kinoa, demir bakımından zengin bir besindir. Pişmiş 185 gram kinoa, 2.76 mg demir içerir. Bu miktar, yetişkin bir kadının günlük demir ihtiyacının yüzde 15.33’ünü, yetişkin bir erkeğin ise yüzde 34.5’ini karşılar.
• Magnezyum: Magnezyum, vücuttaki 300’den fazla enzimin çalışmasına yardımcı olan bir mineraldir. Magnezyum, kas ve sinir fonksiyonlarını, kan basıncını, kan şekeri seviyesini, kemik sağlığını ve enerji üretimini destekler. Magnezyum eksikliği, kas krampları, uykusuzluk, migren, depresyon, anksiyete gibi sorunlara yol açabilir. Kinoa, magnezyum açısından zengin bir besindir. Pişmiş 185 gram kinoa, 118 mg magnezyum içerir. Bu miktar, yetişkin bir kadının günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 29.5’ini, yetişkin bir erkeğin ise yüzde 23.5’ini karşılar.
• Antioksidanlar: Antioksidanlar, vücutta serbest radikal adı verilen zararlı moleküllerle savaşan bileşiklerdir. Serbest radikaller, hücre hasarına, yaşlanmaya ve kronik hastalıklara neden olabilir. Kinoa, antioksidan bakımından zengin bir besindir. Kinoa, özellikle siyah ve kırmızı renkli çeşitleri, quercetin ve kaempferol gibi güçlü antioksidan flavonoidler içerir. Bu bileşikler, iltihaplanmayı, kanseri, alerjiyi ve enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabilir.
• Glutensiz: Glutensiz beslenme, çölyak hastalığı veya gluten hassasiyeti olan kişiler için hayati önem taşır. Gluten, buğday, arpa, çavdar gibi tahıllarda bulunan bir protein türüdür. Bazı kişilerde gluten, bağırsaklarda iltihaplanma, şişkinlik, gaz, ishal, kabızlık, kusma, baş ağrısı, eklem ağrısı, cilt döküntüsü, depresyon gibi sorunlara neden olabilir. Kinoa, glutensiz bir besindir. Bu nedenle, gluten tüketemeyen kişiler için kinoa, pirinç veya bulgurun yerine kullanılabilir. Ayrıca, kinoa unu da glutensiz ekmek, kek, kurabiye gibi ürünlerin yapımında kullanılabilir.

Kinoa Nasıl Tüketilir?

Kinoa, pirinç veya bulgur gibi pişirilerek tüketilebilir. Kinoa, 1 ölçü kinoa için 2 ölçü su ile yaklaşık 15-20 dakika kaynatılarak pişirilir. Kinoa, pilav, salata, çorba, dolma, köfte, müsli, granola, puding, ekmek, kek, kurabiye gibi pek çok yemekte kullanılabilir. Kinoa, hem tatlı hem de tuzlu tariflerde kullanılabilir. Kinoa, kahvaltıda, öğle yemeğinde, akşam yemeğinde veya ara öğünlerde tüketilebilir. Kinoa, vegan ve vejetaryen beslenmede de önemli bir protein kaynağıdır.

Kinoa Zayıflatır mı?

Kinoa, zayıflamak isteyenler için de ideal bir besindir. Kinoa, yüksek protein ve lif içeriği sayesinde tokluk hissini artırır ve iştahı kontrol eder. Kinoa, kan şekerini dengeler ve insülin direncini önler. Kinoa, düşük kalorili ve yağlı olmayan bir besindir. Pişmiş 185 gram kinoa, 222 kalori ve 3.6 gram yağ içerir. Kinoa, aynı zamanda metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakımını destekler. Kinoa, kilo verme sürecinde sağlıklı bir karbonhidrat kaynağı olarak tüketilebilir.

Kinoanın Zararları Var mı?

Kinoa, genellikle güvenli ve sağlıklı bir besindir. Ancak bazı durumlarda kinoanın zararları olabilir. Bunlar şunlardır:

• Alerji: Kinoa, bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Kinoa alerjisi, kaşıntı, kızarıklık, kurdeşen, nefes darlığı, yüzde şişme, boğazda şişme, mide bulantısı, kusma, ishal gibi belirtilerle ortaya çıkabilir. Kinoa alerjisi olan kişiler, kinoayı tüketmemelidir.
• Saponin: Kinoa, kabuğunda saponin adı verilen bir madde içerir. Saponin, kinoayı böcek ve kuşlardan korumak için doğal bir savunma mekanizmasıdır. Ancak saponin, insanlarda mide rahatsızlığı, bağırsak tahrişi, şişkinlik, gaz, alerji gibi sorunlara yol açabilir. Bu nedenle, kinoayı tüketmeden önce iyice yıkamak ve saponini temizlemek gerekir.
• Oksalat: Kinoa, oksalat adı verilen bir madde de içerir. Oksalat, böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunabilir. Böbrek taşı olan veya risk altında olan kişiler, kinoayı aşırı tüketmemelidir.